豆腐の煮込みハンバーグ
材料（2人分）
-
木綿豆腐
１/３丁（１００ｇ）
-
生おから
大さじ２
-
マッシュルーム
４個
-
ブロッコリー
適量
-
＜Ａ＞
-
合挽きミンチ
１００ｇ
-
溶き卵
大さじ１
-
塩・こしょう
大さじ２
-
オリーブオイル
大さじ１
-
＜B＞
-
カップ１/４
-
トマトピューレ
カップ１/４
作り方
- 1豆腐はしっかりと水切りをする。おからは耐熱皿に広げ、電子レンジ（６００ｗ）で約２分ごとに混ぜながら計６分加熱し、乾燥させてパウダー状にしておく。
- 2マッシュルームは縦２等分に切る。ブロッコリーは小房に分けてゆでておく。
- 3ボウルに①、Ａを入れて粘りが出るまでしっかりと混ぜ合わせ、２等分して小判型に成形する。
- 4フライパンにオリーブ油を中火で熱して③を入れ、蓋をして両面こんがりと焼く。②のマッシュルーム、水カップ1/4、Ｂを加え、弱火で約１０分煮込む。
- 5②のブロッコリーを加えて器に盛る。
ポイント
| ＊おからは乾燥のもので代用可能です。ハンバーグにはパン粉の代わりに乾燥したおからを、ソースには糖質量の少ないトマトピューレを使い、糖質量を抑えました。豆腐を加える事で、エネルギー量は控えめながらしっかりと食べ応えのあるハンバーグに仕上がります。1食で1日の目標（成人）の1/3量の食物繊維を含んでいます。 |
このレシピに使われている商品
栄養成分（※1人分あたり）
- エネルギー
- 267kcal
- たんぱく質
- 16.7 g
- 脂質
- 17.6 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食塩相当量
- 2.1 g
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